Какие растительные белки нужны организму

Что такое растительный белок? 

         Растительные белки – это высокомолекулярные вещества, состоящие из необходимых нам аминокислот, которые содержатся в растительной пищи. Белки (протеины) – основной строительный материал всех клеток и тканей нашего организма. Почти все процессы, которые происходят у нас внутри – это заслуга усердного труда белков. Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо 20 аминокислот, 12 из них человек способен производить сам. Оставшиеся 8 поступают в наш организм с пищей, поэтому любой белок крайне важен для человеческого здоровья.

какие растительные белки нужны организму

           Считается, что белок растительного происхождения включает в себя меньшее количество необходимых аминокислот. Ценность  растительного белка в отсутствии насыщенных жиров и холестерина. Кроме того, растительная пища богатая на клетчатку, что хорошо сказывается на функционировании кишечника. Клетчатка выводит токсины из организма, нормализует уровень сахара в крови. Продукты с растительным белком содержат много витаминов и минералов, которые не встретишь в животных белках.

какие растительные белки нужны организму

 Польза белков для организма заключается в том, что:

  • Это наш строительный материал. Они входят в состав клеток, таким образом формируя наши волосы, ногти, сухожилия.
  • Они выполняют гормональную функцию. Белки гормонов участвуют в процессе обмена веществ, размножения, развития и роста.
  • Белки контролируют выработку иммунитета и защищают нас от бактериальных, вирусных и грибковых инфекций.
  • Они участвуют в двигательной функции. Белки отвечают за движение органов и помогают мышцам сокращаться.
  • Белки являются своеобразным транспортом для различных химических элементов. Вместе с кровотоком белки помогают переносить полезные вещества к адресату — в каждую клеточку нашего организма.
  • Белки поддерживают баланс воды в нашем теле.
  • Они способствуют скорейшему заживлению ран.
  • Благоприятно сказываются на работе кишечника, способствуют хорошему пищеварению.

Источники растительного белка 

Существуют такие виды растительного белка:

  1. Гороховый белок (фасоль, нут, чечевица, зеленый горох)
  2. Соевый белок (соя, соевое молоко, тофу)
  3. Пшеничный белок (пшеница, рожь, полба)
  4. Овсяной белок (овес)
  5. Подсолнечный белок (подсолнечные семечки и масло)
  6. Рисовый белок (все виды риса)

Пройдемся по каждому виду и разберемся какой же растительный белок лучше.

В гороховом белке содержание протеинов около 85%. Он имеет в составе полный ряд необходимых аминокислот. Помимо этого, в нем мало насыщенных жиров и небольшой процент клетчатки, что повышает его усвояемость до 98%. Такой белок особенно нравится  спортсменам, которые стремятся увеличить объём мышечной массы.

Соевый белок наиболее схожий с протеинами животного происхождения. В структуре этого вида белка есть один очень полезный компонент – изофлавон. Это растительный антиоксидант, который защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей и климактерических состояний.

Пшеничный белок беден на аминокислоты, зато имеет отличные связывающие свойства. Из за чего, его активно добавляют в вегетарианские колбасы и паштеты. Кроме того пшеница содержит глютен, поэтому такой белок противопоказан людям с непереносимостью глютена.

Источники растительного белка

Овсяной белок содержит достаточно большой процент протеинов — 55 %. Также овес имеет отличное соотношение белков, углеводов и жиров. А также богат на витамины группы В, витамин А и Е. Хороший источник калия, магния, кальция , железа и фосфора.

Источники растительного белка

Подсолнечный белок содержит 82% протеинов. Не имеет сырой клетчатки, усваивается на 95%. Все аминокислоты на месте.

Источники растительного белка

Рисовый белок оптимален для безглютеновых диет, отлично усваивается, практически на 100%. Содержание протеинов 80% и очень богатый аминокислотный состав. Хорошо подходит для наращивания мышечной массы.

Источники растительного белка

В каких продуктах содержатся растительные белки?

Разберем в каких овощах и фруктах высокое содержание растительного белка.

  • Брокколи. Настоящая витаминная бомба для красоты и здоровья. Максимум белка и полезных витаминов и минимум калорий.Источники растительного белка
  • Шпинат. По содержанию белка не отстает от брокколи, но калорийность еще меньше.Источники растительного белка
  • Спаржа. В ней немного меньше белка чем в предыдущих продуктах. Но благодаря обилию пищевых волокон, протеин легко и быстро усваивается.Лучший растительный белок
  • Грибы. Некоторые виды грибов (белый гриб, подберезовик, подосиновик) содержат все необходимые аминокислоты, как мясо. Особенно полезны шляпки молодых грибов или сушёные грибы.Лучший растительный белок
  • Сельдерей, картофель, морковь. Содержание белка в этих продуктах незначительное, но если кушать их вместе с другими высокобелковыми продуктами, то в целом получим дневную дозу белка.Лучший растительный белок
  • Авокадо. Все мы знаем этот фрукт — источник полезных жиров. Но содержание белка в нем достаточно велико. Бонусом является наличие клетчатки, что очень хорошо для пищеварительной системы.Лучший растительный белок
  • Бананы. По сравнению с выше перечисленными продуктами, в бананах содержится меньше белка. Однако, этот фрукт очень любят спортсмены за высокую калорийность и наличие углеводов. А в сочетании с белками это отличный продукт для набора мышечной массы.Лучший растительный белок
  • Кокос. Содержит достаточное количество протеина, чтобы внести его в список растительных белков. Помимо этого богат на питательные микроэлементы.Лучший растительный белок
  • Папайя и киви. Помимо белка, богаты на витамин С.Лучший растительный белок
  • Персики, арбуз и вишня. Эти сезонные продукты отлично подойдут на лето и послужат дополнительным источником белка.Лучший растительный белок

Рецепт сбалансированного завтрака: Половинку авокадо размельчаем в пюре, добавляем сок лимона и специи по вкусу. Получившуюся массу намазываем на тост из цельнозернового хлеба на закваске. Сверху добавляем сыр тофу и помидоры. У вас на тарелке получилось идеальное сочетание белков, углеводов и жиров.

Помимо злаковых, бобовых, овощей и фруктов, белок содержится также в:

  • Сухофруктах ( Лидеры среди них курага и яблоки, чернослив и банан)
  • Семечках и орехах (Лидеры по содержанию растительного белка —  кунжут, тыквенные семечки, миндаль и арахис. Кроме этого в них много антиоксидантов и полезных жиров. Но только в том случае, если употреблять их в сыром виде)
  • Какао-порошок. Натуральный какао-порошок содержит много белка, но осторожно, он еще и очень калорийный.

Сейчас в моде здоровый образ жизни и все большей популярности набирают, так званые, суперфуды (очень полезные продукты, которые по своему составу и количеству витаминов, минералов, макро и микроэлементов близки к пищевым добавкам)

Какие суперфуды лидеры по содержанию растительного белка?

Спирулина.Лучший растительный белок

Водоросль. Считается древнейшем растением на планете

Эта водоросль имеет уникальный состав. На 69% состоит из легкоусвояемого белка. В составе все необходимые аминокислоты. А концентрация некоторых из них гораздо больше чем в других продуктах. Спирулина — кладезь витаминов и минералов ( тут и витамины группы В, витамин А, С , Д, Е. Много кальция, цинк, железо и этот список можно еще долго продолжать).

 Чиа и киноа. Процент содержания белка в этих семенах почти такой же, как в мясе. А по содержанию полезных веществ эти продукты входят в 20-ку самых полезных.

Вы уже знаете, что белок очень важен для организма и симптомами белковой недостаточности есть:

  1. Ломкость ногтей
  2. Выпадение волос
  3. Стремительная потеря веса
  4. Ухудшение состояния кожи ( сухость, бледность)
  5. Ухудшение общего самочувствия ( слабость, сонливость, потеря энергии, частые головные боли)белковая недостаточность

Все перечисленные продукты, содержащие растительный белок, отлично подойдут для вегетарианцев и людей, которым противопоказан животный белок, или они от него отказались в связи с религиозными взглядами.

Автор: Алена Хонько https://vk.com/id152170595

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.